冬季户外饮食
来源: 摘要   发布时间: 2015-01-08 11:42   967 次浏览   大小:  16px  14px  12px

冬季环境气温较低,空气干燥,在户外参加体育运动,除了注意做好运动前的热身和运动期间的防护之外,合理的营养补充有助于疲劳的

冬季环境气温较低,空气干燥,在户外参加体育运动,除了注意做好运动前的热身和运动期间的防护之外,合理的营养补充有助于疲劳的消除和体能的恢复。


预防隐性脱水,注意补充水分:

在冬季运动期间,除保证热量平衡之外,也要保持体液平衡。通常户外运动时,能量消耗增加,而相应人体对水需要量也增加;寒冷季节的应激也往往引起多尿,使人体对水的需要量增加;低温环境下,空气干燥,呼吸失水也增多,而冬季又易引起口渴中枢抑制,减少摄水量,这些因素也会导致冬季运动时出现明显的脱水。因此,为保持良好的竞技能力,尤其注意运动期间保持良好的水合状况。遵循少量多次和积极主动的补水原则,通常建议运动前两小时补液300~500毫升;运动中则采用少量多次方法补水,每15~20分钟补液120~250毫升。


维持热能平衡:

冬季低温环境下,人体的基础代谢率相应增强,在此期间运动,需要重视能量的补充。注意热量食物补充,运动期间最好选择富含碳水化合物食物,如在一日的三餐注意谷类、薯类食物的选择,也要注意选择含糖丰富的水果。在运动或比赛前,建议饮食以高糖低脂为主,如带果酱或蜂蜜的面包片、面条、米饭等,低脂牛奶和丰富的B族维生素食物、还可以通过运动饮料补充糖分。在糖类食物的补充方面,还可以选择能量棒、高糖点心、或水果等方便食用的食品。


提高耐寒适应,注意蛋白质及氨基酸补充

对于大多数人而言,冬季摄取充足的蛋白质食物是容易做到的。只是要考虑选择充足而不过量的蛋白质食物,注意动物蛋白与植物蛋白的互补,提高蛋白质的利用率。在改善运动能力方面,选择富含支链氨基酸(亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸)和蛋氨酸、肉碱丰富的蛋白食物,前者有助于骨骼肌能能量代谢,而后者对耐寒代谢有益。建议选择红色的牛羊肉、鱼类和奶类食物