下山下不对,膝盖要报废!最新科学爬山秘籍,完美避开伤害!
来源:    发布时间: 2019-04-12 09:52   284 次浏览   大小:  16px  14px  12px


去黄山旅游过的人

去黄山旅游过的人 都见过山民挑着百斤重担在山间行走每天上上下下好几趟即使到了六七十岁身体还是很硬朗 而一些驴友爬一次山回来就各种酸疼 大部分是因为用错了爬山姿势错误爬山姿势不仅降低爬山效率还易导致腿酸、腰疼,甚至是瘫痪其实,想要轻松爬山又收获爬山好处你只需要学习12字科学爬山秘籍——“避开错误、用对技巧、适当拉伸”。

接下来列举常见的爬山错误动作每一个都会给身体带来巨大伤害一起来看看你中了其中几个

一、错误爬山姿势

1、弯腰弓背,低头看脚

这个错误动作可谓是爬山者中最常见的,总是低头关注脚下的同时,弯腰弓背前进,腰椎不能保持在正常的生理曲度上,长时间则会导致腰部出现疼痛甚至瘫痪。据不完全统计,有40%的驴友出现了该情况。

2、左右摇摆

这个错误动作常常出现在爬山后面阶段,也就是大部分爬山者已经劳累却坚持上爬的阶段,这样摇晃骨盆的错误动作,不仅可能引起腰疼和下肢的损伤,更大大降低了爬山的效率。

3、迈大步子

这种错误动作常见的是迈很大的步子,一次登好几个台阶。身体后倾,重心还在后面,这种错误动作因为力臂大不仅做功更多,时间长还会引起小腿前面的劳累。

4、膝盖前顶

这种错误如图所示,许多先进行伸髋再伸膝的爬山者常常出现,而膝盖承受的压力,跟脚弯曲的角度有关系,膝盖越弯,膝关节跟骨头接触面积小,承受的压力就越大,久而久之必定会引起膝盖的疼痛。

5、直膝下山

许多的爬山者,常常因为上山导致肌肉已经疲劳无力,而在下山时屈膝缓冲有"腿软"的情况,很多爬山者因此选择直膝下山,然而这样的动作虽然腿不再"打软",但对膝盖造成的损伤也是无形的,因为屈膝的缓冲掉的压力都转变为膝关节来承受。

6、脚呈"内八字"下山

如果足呈"内八字"下山会相比正常腿型和"外八字"腿型更加容易出现踝关节的扭伤,尤其在不平的路面上。

爬山过程中,很多人赞叹上山容易下山难,因为下山远比上山耗体力,你能轻松上山,但未必能轻松下山,下山的危险是上山的2倍。

二、3个科学的角度剖析下山的危险是上山的2

1、重力与作用力方向不同

因为上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,两力方向相反,成平衡状,除了费点力气外,危险性较小。但是下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,这样平衡就不好掌握了,弄不好前冲力过大,会发生危险。并且下山时速度如果太快,腿脚会发酸并且发抖。

2、相关肌肉收缩方式不同

在上山时会进行向心收缩,所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活,所以稍不注意就容易跌倒。

3、下山的着地冲击力是上山的两倍

平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。 上楼梯、下楼梯时受到的冲击力,若以平地运动来举例,上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。

 

三、13个正确的爬山技巧让你不累

错误爬山会带来各种身体不适很多人爬山回来第二天各种酸疼今天特为大家整理了13个正确爬山技巧让你更轻松享受爬山之旅

以一个体重 60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。而且如果速度加快,对膝盖产生的压力就愈大。

1、尽量让脚后跟吃劲,走上坡路有窍门

尽量让脚后跟吃劲,脚后跟自然就在人的重心上,于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,这比用脚前掌爬山要省13左右的劲。让每一次迈步换腿时,都须将支撑腿伸直,让关节嘎噔一下。

2、能用手帮助时就用手

为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用,省劲有效,也没什么不雅,还算返朴呢。

3、爬坡时可以有点外八字

外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度让肌腱舒服。虽不走得特快,但不停歇,每迈一步膝关节都挺直一下,仿佛一步一顿。

4、爬坡时可用手掌压在大腿下助力

这样一是让手臂和腿形成一个力矩将臂力转移到腿上,二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

5、爬坡时可大喘气

最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温,省得喝一口冷风噎着。

6、爬坡时柱棍也能减轻腿力

两只腿的爬不过四只腿的,但人拄上棍等于三只腿,胜于两腿。短棍(手至地的距离)为好,手能撑住它,让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行,仿佛撑篙,不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

7、爬坡时适当仰着头

这样从视觉的角度来看,坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

8、上山找路有诀窍

没小路的山,走起来费时费力,爬山时找路就像找导师一样。

●架过山梁的电线下必有查线员留下的路,过光缆的地方亦是;

●你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等必有小路可通。

●小路不会突然消失:一旦忽然消失,多半是你走错了,原道回返一段,仔细查检小路是在哪拐了弯。

●找老乡打听山路不厌其烦:什么位置能看见什么标志一定要清楚。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

9、上山前一定要找准北并认准

一般从小村能看到要登的山顶,看看二者连线与北的角度,明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北,拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里,人的方向感觉常会出错,不过太阳不会错,不愿相信也要相信它。

10、下山迷路时就往下顺沟走

顺小山沟下坡能到大山沟,大山沟必有路通人家,也许回不到你的出发点,但不致出危险,尤其天黑或大雾时,顺沟走下坡路最为保险。

11、下坡时用屁股蹭着走不寒碜

一般下陡坡时宜侧身走,重心略靠后,稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走,视野不好,且过慢。不妨仰面坐着走,即用屁股蹭着走,两手也撑着移动,安全而快捷,稍费裤子。

12、学会休息和补充体力

每走一段时间要适当休息片刻,休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气,或者把包放下来歇息一会儿,时间不宜太长;大休息可以长一点。

休息时应补充一些热量和糖分,使身体及时得到补充。喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。

13、休息时不要脱鞋

休息时可以松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,接下来的路只会苦不堪言。

四、上山热身、下山放松能最大化减少伤害 

爬山,作为一种时尚的健身项目,既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,在户外圈深受大家的喜爱,但一定要坚持用正确的爬山技巧,并且记得热身和放松,整套工作做齐全才能让你的爬山效果更大化。

1.上山热身技巧

1慢跑

2伸展腰背部和腿部后侧

3伸展大腿前侧

4股四头肌向心和离心训练

2.下山后放松

1伸展腰背部

2伸展臀部和大腿后肌

3伸展大腿前侧

4伸展小腿

早在50年前第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里就说过这样的话:"攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰,我甚至觉得能够安全下山更为重要"所以正确爬山、正确下山、正确拉伸多跟老驴学习经验,自己户外出行多总结想要几十年安全、快乐地玩户外重要的注意事项和技巧,你必须牢记于心